CHE COSA E' IL QI GONG

Il termine Qi Gong è stato adottato solo in epoca recente e raccoglie in sé una larga serie di discipline di rilassamento, di respirazione, di rafforzamento dei tendini praticate in tutta la Cina fin dai tempi più antichi.

Qi Gong letteralmente si traduce: Qi = respiro, Gong = lavoro, ma come per altre parole cinesi, per esempio Gong Fu, il significato distinto dei due termini assume un’enfasi particolare quando vanno a comporre un’unica parola. Nel caso di Gong Fu si deve intendere: “capacità di intraprendere alcune attività dando il massimo e anche più di se stessi”. Nella parola Qi Gong, il termine Qi assume un significato più complesso.

Il "Qi" di Qi Gong è l’aria che si respira, ma non solo; è anche e soprattutto la forza vitale, l’energia ancestrale che ci ha fornito la vita, che ci viene fornita dal cibo, che equilibra le forze della natura e il moto dei corpi celestiQuindi per Qi Gong bisogna intendere: “ esercitarsi per raggiungere il pieno controllo dell’energia vitale”.

Il Qi Gong prende vita con il nascere della cultura cinese tradizionale. E’ opinione ormai comune, dunque, che queste pratiche abbiano più di 3000 anni di storia. Attualmente, in Cina, il Qi  Gong è rappresentato da cinque scuole suddivise al loro interno in una serie innumerevole di stili: Taoista, Confuciana, Buddista, Marziale, Medica.

L’obbiettivo finale è comune: il praticante deve poter arrivare alla massima condizione di equilibrio e di benessere fisico e spirituale in armonia con la natura.

Da una ventina di anni il governo della Repubblica Popolare Cinese ha incoraggiato la diffusione e la pratica del Qi Gong, essendo inconfutabile l’apporto dato da questa disciplina nell’ambito della medicina tradizionale cinese. Nelle fabbriche, negli ospedali, nelle scuole è divenuta pratica regolare a cui tutti partecipano in determinati momenti della giornata. Ma è soprattutto camminando lungo le strade delle città che si comprende quanto sia radicata tra la popolazione la tradizione del Qi Gong: dalle cinque del mattino, infatti, i parchi, le strade e le piazze vengono presi d’assalto da persone di tutte le età, che per almeno due ore ogni giorno, si dedicano agli esercizi più diversi.

Esistono vari livelli di pratica: nella prima fase si interviene principalmente sul rilassamento corporeo per riequilibrare le tensioni muscolari e di conseguenza l’assetto posturale e la funzionalità degli organi interni.

Maggiormente il corpo si riequilibra, migliore sarà la qualità della respirazione e di conseguenza la tranquillità mentale. Quando il corpo avrà raggiunto il massimo equilibrio gli esercizi si sposteranno in modo prioritario sul respiro e successivamente sulla mente, a questo livello non è più necessario fare esercizi fisici.

Un buon lavoro sul corpo implica comunque un impegno costante per almeno dieci anni. Già con la pratica degli esercizi di base si ottengono ottimi risultati anche dopo pochi giorni senza possedere una completa maestria degli stessi; naturalmente, più aumenterà  l’esperienza più soddisfacenti saranno i risultati.

I primi vantaggi che si raccolgono sono, uno stato di benessere generale, la diminuzione del dolore in casi di disturbi cronici delle articolazioni, la risoluzione abbastanza rapida di fenomeni acuti quali, cefalee, acidità di stomaco, senso di gonfiore allo stomaco, stati di stanchezza ecc. e una progressiva tranquillità mentale e lucidità.


L'IMPORTANZA DEL QI GONG

FOTO CINESI CHE PRATICANO La mattina presto, prima che inizi il trambusto quotidiano, i cinesi di ogni età inaugurano la giornata eseguendo esercizi nei parchi, nei boschi, ovunque. Potrete vederne alcuni praticare esercizi ritmici di stiramento, altri allenarsi nelle Arti Marziali morbide Come il taiji Quan che, con i suoi movimenti lenti, sviluppa e rilassa tutto il corpo, in mezzo a tutte queste forme in movimento. Qua e là vedrete delle figure che colpiranno la vostra attenzione. Sono come gli alberi, pienamente vitali ma assolutamente fermi. Queste persone sono profondamente coinvolte in una delle forme di esercizio più impegnative e potenti mai sviluppate. una forma talmente incentrata sulla crescita profonda interna che richiede di imparare a stare eretti letteralmente come un albero. E' conosciuta in cinese con il nome di Zhang Zhuang, "stare in piedi come un palo" ovvero come un albero. Si pronuncia "gian giuang", oppure nella Cina meridionale "giam giuang".

ALBERO Come un albero con le sue radici profonde, il tronco possente e rami che si spiegano fino a raggiungere il cielo, agli altri sembrerete immobili, mentre i realtà state crescendo dall'interno. Un tempo avvolta nel mistero e tenuta segreta, questa tecnica per il benessere gode ora di notevole interesse a livello internazionale ed è oggetto di indagini scientifiche. I risultati sono inconfutabili: sistema immunitario fortificato, pieno successo nel trattamento di malattie croniche. Alti livelli di energia quotidiana e rigenerazione naturale del sistema nervoso.

La tecnica Zhang Zhuang prende la maggior parte delle persone alla sprovvista in quanto, pur essendo un sistema di esercizi indubbiamente energetici, ogni movimento è pressoché assente. A differenza di quasi tutti gli altri metodi che richiedono l'utilizzo di energia, con il Zhang Zhuang la si genera ma come è possibile ciò? La risposta risiede nella natura dell'energia del corpo umano: da come viene prodotta e come si muove all'interno dl corpo stesso.

Bisogna ricordare che il solo rilassamento corporeo, in stato di veglia, è in grado di incrementare le difese naturali del corpo. Gli esercizi statici servono soprattutto a riequilibrare il corpo, a raggiungere in breve tempo uno stato di rilassamento ottimale da impiegare poi negli esercizi con indirizzo più specifico. La pratica del Zhan Zhuang ci permette di allenare il corpo alla tranquillità, aumenta la propiocettività nervosa e ci predispone ad affrontare con maggiore consapevolezza qualsiasi altro esercizio, ottenendone quindi i massimi risultati.


INDICAZIONI GENERALI PER TUTTI GLI ESERCIZI

Il momento migliore per praticare gli esercizi è l’alba, quando tutta la natura si risveglia, tra le cinque e le sette del mattino. Chi ha la fortuna di abitare fuori città può esercitarsi direttamente all’aperto. Se si è costretti in casa, bisogna tenere la finestra aperta. Bisogna evitare comunque di fare esercizio quando si è troppo stanchi, ammalati o affamati; quando c’è caldo eccessivo oppure quando piove o tira vento, per non esporre il nostro corpo agli attacchi degli agenti  esterni. Dobbiamo comunque seguire la nostra sensibilità, il nostro istinto. In ogni caso, è buona regola intraprendere gli esercizi due ore dopo i pasti e interrompere la pratica mezz’ora prima. Con la pratica del Qi Gong si entra in uno stato di coscienza particolare nel quale aumentano le nostre capacità percettive, il nostro corpo si apre per ricevere energia, ma possiamo anche incamerare energia negativa, è quindi indispensabile oltre che considerare le controindicazioni succitate, evitare di praticare in ambienti che sentiamo malsani o che ci incutono timore, in tutte quelle situazioni nelle quali avvertiamo una forza opprimente. Il Qi Gong va praticato in una condizione di serenità e tranquillità, solo così potremmo accogliere in noi solo energie positive, vitali. Sulle nostre labbra durante la pratica deve essere sempre presente un lieve sorriso.

Il Zhan Zhuang  è un modo di fare Qi Gong secondo la tecnica taoista. Come premesso, con il termine Qi Gong si abbraccia una serie infinita di tecniche ed esercizi psicofisici e il Zhan Zhuang rientra nelle tecniche meditative, statiche e dinamiche.

Con gli esercizi statici si allena lo Yin, con quelli dinamici si allena lo Yang.

La pratica dello Zhan Zhuang non ha un limite nel tempo: si può iniziare a qualsiasi età e continuare a piacere, con risultati sempre più soddisfacenti.

Inizialmente, useremo, per mancanza di pratica, in modo non corretto i muscoli: la conseguenza inevitabile sarà senso di tensione e di stanchezza in varie parti del corpo, in particolare, a spalle e gambe per le posizioni statiche. Non bisogna mai arrivare a provare dolore; quando avvertiamo che la tensione aumenta, interrompiamo l’esercizio. Con un giusto allenamento ognuno crescerà con i propri tempi.

Per esercitare correttamente queste forme ci vuole circa un anno di allenamento. Non bisogna scoraggiarsi di fronte alle prime difficoltà o deprimersi perché non si riesce a sostenere le forme per più di pochi minuti: l’esercizio fa comunque bene. Praticare un’ora ogni giorno, con le dovute pause, ogni forma nell’ordine in cui sono state presentate ci renderà sempre più padroni dell’esercizio.

Bisogna dedicare più tempo possibile al Ti Bao Shi prima di praticare posizioni più complesse. Questo metodo rinforza il Qi nel Dan Dian inferiore e con il tempo cominceremo a sentirlo fluire lungo il corpo. Bisogna ricordarsi che gli elementi fondamentali per la pratica del Qi Gong sono: il rilassamento, la respirazione naturale, la tranquillità mentale. Queste tre doti cresceranno sempre di più con la pratica.


TI BAO SHI: SOSTENERE LA PALLA

Il Ti Bao Shi (sostenere la palla) è la postura base del Qi Gong, in modo particolare del Zhan Zhuang, la cui traduzione significa “il palo piantato per terra”, oppure “stare come un albero”. E’ un esercizio di accumulazione energetica. Attraverso il rilassamento del corpo e la forma che assumiamo, l’energia che si libera dai muscoli, non più impegnati nella postura, fluisce liberamente nei canali dell’agopuntura e va ad alimentare tutte le parti del corpo, rinvigorendolo. In questa posizione si accumula anche energia esterna, dapprima inconsciamente, poi con sempre maggiore consapevolezza. Quando si pratica il Ti Bao Shi la nostra mente è attenta a rilevare tutte le sensazioni e gli effetti dell’esercizio, con il tempo la nostra attenzione si sposta prevalentemente nell’area compresa tra le braccia e l’addome. E’ in questa regione che l’energia del corpo va a confluire e si accumula. Per la medicina tradizionale cinese gli organi della cavità addominale sono sede dell’energia vitale ed è da qui che questa attraverso i “meridiani” (o “canali”), si distribuisce in tutto il corpo e in tutti gli organi. Con questo esercizio noi rinvigoriamo le nostre radici, incrementiamo le nostre riserve, ci forniamo quindi di una “base” energetica solida. Si avverte una sensazione di forza che si sviluppa nella regione lombare, di stabilità, di solidità delle gambe e della schiena, unitamente a una sensazione di leggerezza e flessibilità della parte superiore del corpo.

Tutte le indicazioni relative a questo esercizio vanno osservate per le altre posizioni statiche e anche per gli esercizi dinamici. La posizione dei piedi è della massima importanza, così come lo sono le fondamenta di un edificio. I piedi vanno tenuti paralleli, sul loro lato interno, distanti tra loro quanto la larghezza delle anche. Il peso del corpo potrà così distribuirsi equamente su entrambe le gambe e scaricarsi a terra senza alcuna componente laterale,  che solleciterebbe le articolazioni di anche, ginocchia e caviglie in modo non uniforme. Caviglie, ginocchia e anche vanno tenute lievemente flesse,  per consentire una discreta mobilità. Il bacino va tenuto leggermente in retroversione, per diminuire la lordosi lombare. La colonna vertebrale deve essere mantenuta eretta, ma senza irrigidire la muscolatura della schiena. La testa è in posizione  naturale,  diritta, come se un filo, all’apice del capo,  la tenesse al proprio posto. In questo modo il mento rientra leggermente e anche la lordosi cervicale diminuisce. Le palpebre vanno rilassate, chiudendo quasi completamente gli occhi: un filo di luce deve comunque filtrare dalle ciglia. Lo sguardo deve essere rivolto verso la punta del naso, comunque verso terra e non bisogna focalizzare lo sguardo su niente in particolare,  esso deve essere vuoto. Il torace deve essere tenuto in posizione naturale, non spinto in fuori. L’addome deve essere rilassato, ma non lasciato cadere in fuori, per questo è fondamentale un corretto assetto del bacino. Le braccia vanno tenute arcuate in fuori, le ascelle aperte, le mani hanno i palmi rivolti verso l’alto. Le dita sono lievemente separate tra loro e vanno tenute come se i polpastrelli delle due mani fossero uniti da dei fili; prestare attenzione soprattutto ai pollici, che tendono a rivolgersi verso l’esterno. Le mani distano tra di loro di uno o due pugni e sono all’altezza dell’addome, tra il pube e l’ombelico. Le spalle vanno tenute rilassate, i gomiti pesanti.

Come abbiamo anticipato, il rilassamento è la condizione primaria per la pratica del Qi Gong. Bisogna, quindi, imparare a rilassare il corpo stando sdraiati, in modo da poter concentrare la nostra mente unicamente sullo stato di tensione dei nostri muscoli. Ascoltate i muscoli del collo, delle spalle, della schiena e delle gambe, rilassandoli progressivamente.

Spesso risulta difficile capire se un muscolo è rilassato o no; un buon espediente è quello di contrarlo e rilassarlo più volte per imparare a distinguere i due stati del muscolo.

Dopo aver assunto la posizione come indicato precedentemente, cominciamo a rilassare le spalle e ascoltiamo il torace: ogni volta che l’aria esce (quando si espira) si abbassa naturalmente. Il ciclo della respirazione deve essere assolutamente naturale, come avviene quando si dorme. Non bisogna in alcun modo controllare il respiro. Gradualmente dobbiamo rilassare i nostri muscoli con un ordine ben preciso senza divagare con la nostra mente. Il rilassamento può partire dall’alto e dirigersi in basso oppure seguire il percorso contrario. Nel caso di soggetti ipertesi, è consigliabile il primo metodo, per chi avesse tendenza all’ipotensione, è meglio il secondo. La prima sensazione è quella di sentirci delle statue di pietra, la nostra mente va continuamente dalle caviglie alle ginocchia e così via, per controllare che tutto sia a posto; ci si accorge che non stiamo respirando naturalmente, come accade in tutti quei frangenti nei quali ci accingiamo a fare qualcosa di estremamente preciso. Dopo un po’ le spalle cominciano a farci male, così le gambe, che sentiamo pesanti. In alcuni casi tenere chiusi gli occhi ci dà una sensazione di smarrimento, altre volte perfino di nausea. Comincia a farsi sentire una certa insofferenza, abbiamo voglia di muoverci.

Abbandonando la posizione, lasciamo le braccia lungo i fianchi e respiriamo con naturalezza, aspettiamo che si sciolgano le tensioni, che la nostra mente si calmi e apriamo gli occhi.

Bisogna cominciare in un ambiente tranquillo, dove persone o rumori non ci disturbino eccessivamente; ascoltiamo magari della musica soft, che ci aiuti a filtrare i rumori esterni, accendiamo un incenso; rendiamo, insomma, l’ambiente il più confortevole possibile. Dopo vari tentativi riusciremo a tenere la posizione per qualche minuto senza sentire insofferenza, allora potremo cominciare a dedicarci maggiormente al rilassamento del nostro corpo.

Normalmente per stare in piedi usiamo molti muscoli, consumando, di conseguenza una gran quantità di energia. Quando cominciamo a rilassare parte della muscolatura cosiddetta “posturale”, il nostro corpo comincia a oscillare e abbiamo l’impressione di cadere. Questo fenomeno ci porta a irrigidirci, dobbiamo quindi trovare un espediente per evitarlo.

Mantenendo la postura lasciamo che il nostro corpo si sbilanci in avanti, fino a quando sentiamo che i talloni stanno per staccarsi da terra. Rimaniamo in questa posizione per qualche istante, quel tanto che basta a farci riconoscere quali sono i muscoli che ci permettono di non cadere in avanti.

Portiamo il peso indietro, sui talloni, fino a quando le punte dei piedi tendono a staccarsi dal suolo e manteniamo la posizione come prima. Alterniamo lo sbilanciamento, in avanti e indietro, fino a distinguere chiaramente i muscoli che impieghiamo nelle due posizioni per non cadere.

Troviamo quindi una posizione intermedia. Ora ci sentiamo come un cono rovesciato, in bilico. Lasciamo che il nostro corpo oscilli avanti e indietro, liberamente. Rilassiamo le gambe, e poi tutto il resto del corpo; tutte le nostre articolazioni si aprono, è come se fossimo immersi in un liquido che ci sostiene.

Ascoltiamo il peso delle nostre membra, tutto è attratto dalla terra, solo la colonna vertebrale è dritta, la testa eretta punta verso l’alto, sostenuta da quel filo invisibile prodotto dalla nostra mente. Cominciamo a distinguere la parte bassa del corpo da quella alta. Come un albero stiamo ben piantati a terra, ma la nostra anima punta verso l’alto. Non saremo mai soddisfatti di questa condizione, troveremo sempre delle parti del nostro corpo da rilassare, da correggere nella postura.

Come un albero lasceremo che le forze della natura armonizzino sempre di più il nostro corpo. A questo punto, ognuno fa un proprio percorso, bisogna però tenere sempre presente di non forzare mai nessuna situazione e lasciare fare al tempo, alla natura. Il respiro deve essere naturale e sarà tanto più ampio quanto più riusciremo a rilassare il nostro corpo.

Possiamo allenare il diaframma, ma se i muscoli addominali, il torace,e tutto il resto del corpo rimarranno rigidi la sua azione non risulterà efficace. Con il rilassamento totale l’onda respiratoria si farà sempre più profonda e sarà in grado di raggiungere le zone più periferiche. La mente controlla ogni cosa che facciamo, ma può esserci di ostacolo se non la usiamo adeguatamente. E’ consuetudine usare la nostra mente come un accumulatore di dati ed è per questo che nella pratica del Qi Gong essa tende a distrarsi, a produrre immagini e pensieri che poco hanno da spartire con ciò che stiamo facendo. Se la teniamo impegnata nel controllo della postura, nel rilevamento delle sensazioni corporee e nella valutazione dello stato di rilassamento dei nostri muscoli, la alleniamo a funzionare nel migliore dei modi. Le distrazioni mentali saranno sempre presenti, non dobbiamo sforzarci nel reprimerle: è sufficiente prendere atto che in quel momento non siamo pronti all’esercizio, così come avviene quando avvertiamo dei disturbi fisici. Se sarà necessario interromperemo l’esercizio per risolvere quei pensieri, indubbiamente più importanti, che sono affiorati alla nostra mente.

Il vuoto mentale è l’obiettivo supremo della pratica del Qi Gong; il tempo e l’allenamento educheranno la nostra mente, come il nostro respiro, all’armonia con il nostro corpo.

Durante la pratica del Ti Bao Shi si avvertono varie sensazioni. Quando abbiamo superato la fase iniziale e siamo riusciti a stare in posizione per almeno quindici minuti, possiamo avvertire un formicolio sempre più forte alle dita delle mani, una sensazione di calore nei palmi o in altre parti del corpo e una lieve sudorazione. Sono tutti segni di un buon stato di rilassamento. A volte il nostro corpo avrà movimenti spontanei, anche a scatto, che rappresentano i naturali assestamenti.

Inizialmente si possono avvertire anche vecchi disturbi articolari che pensavamo risolti; la nostra postura si modifica, ci troviamo con una spalla alta e l’altra bassa, e lo stesso succede alle nostre mani, soggette probabilmente a qualche piccolo fastidio. Tutto ciò è positivo, il nostro corpo si adatta gradualmente a un naturale equilibrio, così come può accadere a un bonsai liberato dai vincoli. Più passa il tempo, più scopriamo che il nostro corpo ha una vita propria, legata alle leggi della natura e non a quelle degli uomini. Quando riusciremo ad abbandonarci completamente alle forze della natura, allora il nostro corpo fluttuerà libero nell’aria come un’alga nel mare. Ciò che è pesante andrà naturalmente verso il basso e ciò che è leggero verso l’alto. La posizione può essere tenuta per un’ora o anche più. Il Ti Bao Shi è la posizione ideale per combattere le conseguenze dello stress e, per questo, è anche particolarmente indicata per tutte le malattie del fegato anche quelle croniche. Quando si hanno problemi al fegato esercitiamoci come se non possedessimo quest’organo all’interno del nostro corpo.


CHEO BAO SHI: ABBRACCIARE LA PALLA

Questa postura è conseguente al Ti Bao Shi; è necessario affrontare questo esercizio solo dopo un’adeguata pratica del Ti Bao Shi. Infatti se non si sono adeguatamente rinforzate le nostre basi non si riuscirà a costruirci sopra, proprio come avviene quando si costruisce una casa.

La posizione del corpo è simile alla precedente, si differenzia solo per la posizione delle braccia. Le braccia sono tenute arcuate davanti al petto, con le mani all’altezza delle spalle, palmi verso il corpo, punta delle dita che si guardano; le mani distano tra di loro di circa due pugni; i gomiti sono rilassati e puntano verso terra; le ascelle sono aperte: tutte queste caratteristiche conferiscono alle braccia una forma arrotondata.

Se i gomiti sono tenuti troppo vicini al corpo, le ascelle si chiudono e le braccia diventano parallele ai nostri occhi, anziché arcuate.

Se, al contrario, le ascelle sono troppo aperte, sentiamo che i gomiti non sono sufficientemente pesanti e avvertiamo la netta sensazione di fare forza con le spalle, che così entrano chiaramente in tensione.

Si arriva a questa postura partendo dalla posizione Ti Bao Shi.

Solleviamo lentamente le mani, come se un filo legato ai polsi le tirasse verso l’alto, mantenendo nel contempo spalle e gomiti rilassati,  senza modificare l’arrotondamento delle braccia. Bisogna fare molta attenzione durante questo movimento che le spalle non arretrino rispetto all’appiombo che hanno con le anche; bisogna anche evitare di inarcare la schiena, che deve mantenere la stessa condizione del Ti Bao Shi.

E’ la pratica corretta del Ti Bao Shi che ci fa sentire le mani sempre più leggere, fino a quando abbiamo la sensazione che queste tendano a salire da sole, come spinte da una forza invisibile.

Nella posizione Cheng Bao Shi possiamo immaginare di abbracciare un palloncino, che tenderebbe a volare via se non lo trattenessimo con le braccia. La nostra “presa” è tale da non farlo volare, ma anche da non farlo cadere o scoppiare. Quindi, è come se le braccia galleggiassero nell’aria.

Quando sopravviene un indolenzimento lombare, bisogna interrompere l’esercizio e dedicarsi ancora alla pratica del Ti Bao Shi. Gradualmente riusciremo a tenere la nuova posizione per lo stesso tempo della precedente. Le spalle sono messe a dura prova poiché, per abitudine, mettiamo troppa tensione nell’esercizio; solo l’allenamento costante ci farà superare questo inconveniente. Non bisogna mai arrivare a provare dolore, ma è necessario fermarsi alla prima sensazione di fatica muscolare.

Con questo esercizio la nostra attenzione si sposta dall’addome al torace e avvertiamo chiaramente la sensazione che il Qi accumulato si espanda verso l’alto a riempire tronco e braccia. Con questa postura il corpo si rafforza ulteriormente, ma sempre in una dimensione che ci fa percepire la solidità della nostra base. E’ un po’ come se il nostro corpo fosse un involucro elastico riempito progressivamente con un liquido: acquisterebbe in questo modo forma, ma anche stabilità. L’immagine di questa posizione è sempre quella di un albero; il corpo è libero di oscillare, con la sua parte bassa solida e ben radicata, quella alta forte ed elastica.

Questo esercizio serve a chi ha problemi cardiaci e respiratori.


BAO DAN DIAN: ABBRACCIARE IL DAN DIAN

Questa terza postura, a differenza delle precedenti, è un esercizio di concentrazione energetica.
Esso va praticato come chiusura di tutti gli esercizi, sia statici che dinamici.
Il Bao Dan Dian è una posizione particolare e, a un certo livello di pratica, diventa un esercizio a se stante e completo.
Questa posizione viene utilizzata per la pratica della “piccola circolazione celeste”, che apre la strada ai livelli superiori del Qi Gong.
Non ci è possibile trattare in questo contesto dell’argomento, perché non è di semplice comprensione, soprattutto per i principianti, e anche perché è indispensabile la presenza di un maestro che sovrintenda a questo esercizio.
Come esercizio di “chiusura” è sufficiente tenerlo per qualche minuto.
In questa posizione la mente deve concentrarsi unicamente su una ristretta zona dell’addome che descriviamo più avanti.

Questa operazione fa sì che tutta l’energia che abbiamo mobilitato con gli esercizi precedenti vada a confluire e a concentrarsi nel punto di agopuntura denominato Qi Hai (mare del Qi).

E’ indispensabile dopo aver liberato energia nel corpo e averla fatta circolare anche con il movimento, recuperarla e conservarla. Questo porta il praticante a rendersi consapevole dell’importanza di questo punto specifico nella pratica del Qi Gong.

Il punto è situato all’interno del corpo, al di sotto dell’ombelico tanto quanto la larghezza del proprio indice e medio riuniti.

Per trovare una corretta ubicazione, poniamo una falange del pollice sinistro sull’ombelico e uniamo il pollice destro: il punto Qi Hai è situato sul margine inferiore della falange del pollice destro. La profondità è all’incirca la stessa. Non è facile concentrare la mente su di un punto specifico.

Concentrarsi su di un punto specifico “sentirlo”; le sensazioni che si possono sentire sono di calore, di vibrazione, di pulsazione irregolare. E’ l’intensità delle sensazioni che rileviamo in questo punto che ci fa constatare la qualità del lavoro che abbiamo svolto. La postura è simile a quella del Ti Bao Shi, differenziandosi per la posizione delle mani. Gli uomini devono porre il palmo della mano sinistra sul punto Qi Hai, con i polpastrelli del pollice e medio che si toccano formando un anello. Si copre il dorso della mano sinistra con il palmo della mano destra, infilando il pollice destro nell’anello formato da pollice e medio sinistro; a questo punto, il pollice destro arriva a toccare con il polpastrello la base del dito anulare sinistro. Le due mani sono raccolte in modo morbido.

Le donne eseguono la stessa cosa, invertendo le mani nell’intreccio. Le ascelle sono aperte, le braccia arcuate. Il contatto delle mani con l’addome deve essere molto leggero. La mente deve concentrarsi sull’area su cui poggiano le mani.

Questa posizione si chiama anche “proteggere il Dan Dian”. Il termine Dan significa cinabro, l’elemento alchemico prezioso per la medicina tradizionale cinese, che qui sta a significare risorsa interna, medicina interna. Dian è il campo che il contadino lavora per fargli produrre alimenti. Il significato completo del termine è quindi campo del cinabro, ossia terreno interno da coltivare per produrre la medicina interna.

Gli esercizi di Qi Gong liberano e mobilitano l’energia vitale che va ad arricchire il Dan. Questa, in poche parole, è la funzione di questo esercizio. La cosa avviene in modo naturale, al di là della nostra volontà, e dipende solo dal lavoro che abbiamo svolto. La nostra mente impara a sentire il Dan, il suo formarsi e il suo crescere nel tempo: questo è l’aspetto più importante della pratica.

Se si è particolarmente stanchi o debilitati, queste tre posizioni possono essere praticate anche in posizione seduta. Ci si deve sedere sul bordo di una sedia, per non comprimere i vasi sanguigni delle gambe, e, mantenendo la schiena eretta, si atteggiano mani e braccia nel modo che abbiamo analizzato.

Bisogna avere cura di poggiare bene per terra la pianta dei piedi.

Appena le nostre condizioni fisiche ce lo permettono, bisogna passare alla pratica in posizione eretta.

In caso di estrema debolezza, si può praticare sdraiati, sempre arcuando le braccia davanti all’addome o davanti al torace, ma in questo caso è consigliabile praticare con l’assistenza di un insegnante.


FU HU SHI: CAVALCARE LA TIGRE

Questa forma è abbastanza impegnativa, è adatta soprattutto ai giovani.

Rafforza molto il Qi ed è utilizzata in modo particolare dai praticanti di arti marziali, ma è adatta anche per chi svolge lavori pesanti.

Dalla posizione Ti Bao Shi, avanziamo il piede destro di un passo, avendo cura di mantenere la distanza tra i piedi pari alla larghezza delle anche.

Il piede destro punta dritto in avanti, il sinistro è leggermente aperto di circa 45°  e sostiene la maggior quota di peso corporeo (70%); i gomiti sono distanti dal corpo come nel Ti Bao Shi; le mani sono distanti fra loro e alla stessa altezza che hanno nel Ti Bao Shi, davanti al Dan Dian; le dita puntano in avanti verso terra; i palmi sono concavi e sono orientati tra di loro e verso terra; la schiena e la testa sono diritte; le spalle sono un po’ avanzate rispetto alle anche e la sensazione è quella di poter spiccare un balzo in avanti; lo sguardo è verso terra e guarda il piede destro attraverso pollice e indice della mano destra.

La posizione va tenuta in modo morbido: bisogna immaginare di cavalcare una tigre: il contatto delle nostre mani deve essere leggero ma deciso.

Bisogna toccare la tigre facendole sentire il nostro dominio, ma lasciandole una certa libertà di movimento.

Il corpo, come nel Ti Bao Shi, è plastico, elastico e oscilla in modo naturale, come fosse immerso e sostenuto dall’acqua.

Le persone anziane possono tenere questa posizione solo per pochi minuti, mentre i più giovani possono tenerla per tutto il tempo che si sentono di farlo.

E’ importante concentrare lo sguardo e compensare, senza perdere l’equilibrio e senza irrigidire troppo le gambe, le oscillazioni spontanee del corpo.

Le condizioni di pratica sono le stesse del Ti Bao Shi, anche se la postura è più complessa.

Il passo può avere tre ampiezze, si può praticare in posizione alta, media e bassa.

Quando si avverte affaticamento, bisogna invertire la posizione dei piedi.

Le sensazioni che derivano da questo esercizio variano molto da soggetto a soggetto e, comunque, è comune una sensazione di aumento della forza delle gambe e dell’agilità potenziale in tutto il corpo.


XIANG LONG SHI: RESPINGERE IL DRAGO

Questa postura, come la precedente, è adatta soprattutto ai giovani e alle persone robuste; oltre a rinforzare il Qi serve ad armonizzare le tensioni sulle catene muscolari.

Dalla posizione Ti Bao Shi compiamo un passo circolare con il piede destro, portando dietro il corpo, in modo che la punta dello stesso piede sia allineata al tallone sinistro.

I due piedi tra di loro formano un angolo di 90°.

Incliniamo il busto in avanti senza incurvare la schiena per eliminare la lordosi lombare.

Volgiamo lo sguardo sul piede destro.

La colonna vertebrale è in asse su tutta la sua lunghezza ed è leggermente arcuata verso sinistra.

La mano destra volge il palmo a destra, come a voler proteggere la testa, la mano sinistra ha il palmo rivolto verso il basso.

Le mani sono atteggiate come se sostenessero delle sfere o delle bolle.

Come sempre il corpo deve essere rilassato; si inizia con una posizione alta, successivamente si passa a una posizione media e bassa.

La distanza tra i piedi determina il grado di inclinazione del busto.

La forma va praticata conservando le stesse regole delle precedenti.

In questa posizione la gamba che ha compiuto il passo, in questo caso la destra, è completamente estesa, l’altra è flessa e riceve il 70% del peso del corpo.

In questa posizione bisogna fare attenzione a equilibrare la tensione tra gamba estesa, tronco e braccio che protegge la testa, come se tutto il percorso fosse un’unica line: la sensazione che ne deriva è che le catene muscolari interessate assumano le fattezze di una corda intrecciata.

Questa posizione si rende utile quando si ha un indolenzimento alla schiena, dopo una pratica prolungata delle altre posture o, in genere, quando si è stati troppo tempo in piedi.

 


QI GONG DINAMICO: ZHAN ZHUANG DINAMICO

Il Qi Gong dinamico viene associato alla pratica del Qi Gong statico. Si intraprendono gli esercizi dinamici solo dopo un adeguato allenamento sulle posizioni statiche.

La scuola da noi proposta è stata elaborata nella nostra epoca dal maestro Wang Xian Zhai, uno dei massimi esponenti contemporanei del Qi Gong taoista e di Gon Fu. Attorno al 1940 egli lanciò un proprio stile di combattimento, il Da Cheng Chuan (la boxe suprema). In precedenza egli aveva praticato il Tai Ji Quan, il Ba Gua Zhang e lo Xing Yi Quan, le tre arti marziali taoiste, considerate come meditazione in movimento, che traggono la loro origine, come forme codificate, attorno al 1600, ma le cui radici si ritrovano in tempi ancora più remoti nella pratica del Qi Gong taoista.

Wang non usava la forza dei propri muscoli, ma il Qi. Dopo anni di pratica e di allenamento, egli inserì alla base del training dell’arte marziale da lui ideata il Zhan Zhuang, statico e dinamico. Infatti, con questa pratica non solo si curano le malattie e si migliora la propria salute, ma si rinforza il corpo e la mente in tutte le loro potenzialità.

Come per gli esercizi statici anche per quelli dinamici si incontreranno difficoltà, in particolare: tensioni alle mani nella tigre; alle spalle nell’orso; al collo e agli occhi nella scimmia; alla schiena nel serpente; alle spalle e alle gambe nella gru. Praticare prevalentemente il Fen Shui Shi per migliorare la pratica degli animali.


FEN SHUI SHI: SEPARARE LE ACQUE

Questo passo prepara ai passi degli animali; è apparentemente semplice ma, in realtà, racchiude in sé tutta l’essenza della pratica del Qi Gong dinamico. A differenza dei passi degli animali, con questo movimento non si privilegia una parte specifica delle funzionalità fisiologiche (polmoni, piuttosto che spalle od occhi ecc.), ma tutto il sistema corporeo e spirituale viene attivato nello stesso momento.

Quando si intraprende la pratica bisogna usare questo esercizio per favorire lo stato di rilassamento durante il movimento, l’equilibrio, il coordinamento tra movimento e respiro, la capacità di ascolto delle sensazioni prodotte, la leggerezza, la morbidezza unitamente alla precisione dei movimenti.

MOVIMENTI PRELIMINARI

Gambe

Il modo di compiere i passi ha una propria singolarità ed è fondamentale per una corretta esecuzione del movimento nell’insieme. Questo modo di camminare è tipico e deriva dal “Ba Gua Zhang” (arte marziale taoista). Viene solitamente definito come “camminare con i piedi nel fango” oppure “camminare sul vetro”. Si differenzia da un normale camminare dal fatto che i piedi si staccano dal suolo con tutta la pianta e non staccando prima il tallone e poi la punta. Bisogna prestare la massima attenzione a mantenere l’altezza costante, anche se questo passo invita a compiere un saltello. Mantenere il busto eretto, evitando di inclinarlo in avanti o all’indietro.

Dalla posizione di Ti Bao Shi, spostiamo il peso sulla gamba destra, mantenendo verticale l’asse del corpo; solleviamo la pianta del piede sinistro dal suolo, quel tanto che basta a non sentirne più il contatto. Ruotando a destra sull’asse del corpo, avviciniamo il piede sinistro al destro, malleolo contro malleolo. Il piede si muove mantenendo una distanza costante dal suolo. I cinesi usano dire: “Come se fosse appoggiato sul dorso di una formica che non dobbiamo schiacciare né fare scappare”.

Per compiere questa operazione, la gamba sinistra deve essere completamente alleggerita dal peso del corpo che viene trasferito sulla destra; è fondamentale, per ottenere ciò, il giusto assetto con il bacino e la costante verticalità dell’asse del corpo.

Per meglio allenarsi in questo è opportuno imparare a camminare su di una trave, dove ci sia spazio d’appoggio per un solo piede. Il nostro istinto di equilibrio ci porterà ad allineare spontaneamente i vari segmenti del corpo per non cadere. La nostra mente è abitualmente invasa da numerosi pensieri e nessuno si preoccupa di mettere i piedi nel modo corretto se non vi è costretto, perché pensa che non sia necessario. Quando mettiamo in atto questo passo, dobbiamo immaginare di stare camminando sul bordo del parapetto di un grattacielo, con il vuoto sotto di noi. Solo così riusciremo a richiamare quelle forze naturali e istintive che guideranno il nostro passo con il perfetto equilibrio di tutte le parti del nostro corpo. Può anche essere sufficiente immaginare di camminare sul greto melmoso e scivoloso di un torrente, dove ogni millimetro di percorso può compromettere il nostro equilibrio. Quando abbiamo avvicinato il piede sinistro al destro, facciamo avanzare in linea retta il sinistro, con la stessa cautela, fino a quando la gamba sinistra non è estesa; a questo punto portiamo il piede sinistro di lato, ruotando a sinistra sull’asse del corpo, in modo che ritrovi alla stessa distanza che aveva dal piede destro nella posizione del Ti Bao Shi. Poggiamo a terra la pianta del piede con la punta rivolta in avanti, tallone e punta contemporaneamente. E’ necessario ricordare che nella posizione del Ti Bao Shi le ginocchia sono flesse: se portiamo in avanti un piede rispetto all’altro una gamba si estenderà, l’altra rimarrà flessa.

Il passo è comunque contenuto in 20-30 cm a seconda dell’altezza del soggetto. Un passo normale varia dai 40 ai 60 cm, ma per compierlo si sposta il peso in avanti e si appoggia il tallone e non la pianta del piede. Mentre si avanza, il piede sinistro il peso del corpo deve essere tenuto rigorosamente sulla gamba destra, con l’asse del corpo verticale. Non bisogna assolutamente forzare la lunghezza del passo per non scomporre l’assetto generale del corpo.

Durante questa fase preliminare del passo, il peso del corpo rimane sempre sulla gamba arretrata, una volta fatto il passo si richiama il piede nella posizione di partenza seguendo lo stesso percorso. E’ come se fossimo nella posizione Ti Bao Shi sul bordo di uno stretto canale e andassimo a poggiare la pianta del piede sull’altro bordo, senza scomporre il nostro assetto corporeo. Alterniamo i piedi partendo con il sinistro e poi con il destro, tornando sempre in Ti Bao Shi.

Dopo aver esercitato il passo in avanti richiamato, possiamo cominciare a trasferire il peso. Quando il piede sinistro è in posizione avanzata, alla giusta distanza dal destro, trasferiamo gradualmente il peso dal piede destro al sinistro, avendo l’accortezza di mantenere verticale l’asse del corpo (come se avessimo in testa un piattino di porcellana che non dobbiamo far cadere) e mantenendo costante la nostra altezza come se camminassimo in un tunnel, con il soffitto che ci sfiora la testa . Ora abbiamo il peso sul piede sinistro, mantenendo inalterata la nostra postura avviciniamo il lato interno del piede destro al sinistro; sempre mantenendo l’equilibrio, facciamolo avanzare di un altro passo. Questo passo è anche una grande metafora del nostro modo di vivere: rimanendo  sempre dove si è si può tastare avanti a noi senza compromettere il nostro equilibrio psicofisico, con la possibilità di ritornare sui propri passi in ogni istante. Si potrebbe anche dire: stai attento a dove e come metti i piedi. I piedi sono come le radici di un    albero, come le fondamenta di una casa; se trovano un terreno solido potranno sostenere qualsiasi peso, sempre nel rispetto delle leggi fisiche della natura.

Braccia

Dalla posizione Ti Bao Shi, allontaniamo le mani fra loro, volgendo i palmi verso il corpo, con le punte delle dita rivolte le une verso le altre, e tenendole sempre alla stessa altezza dal suolo, come se sfiorassero la superficie dell’acqua.

E’ come se si tenesse una palla di pasta per il pane, un po’ vischiosa, e la si tirasse, allungandola, sul piano di un tavolo. Durante questo movimento l’angolo dei gomiti si apre, mentre quello dei polsi si chiude. Quando le braccia sono quasi completamente distese, lasciamo andare (rispettando l’inerzia del movimento) le mani; i palmi volgono gradualmente in avanti. E’ importante fluidificare il movimento dei polsi e delle dita. Osserviamo la sequenza di apertura: gomiti, polsi, falangi, falangine e falangette.

Le braccia si comportano come un nastro di seta che si srotola nell’aria. Le punte delle dita, ora, guardano lateralmente.- Ravviciniamo le mani seguendo lo stesso percorso. Mentre i gomiti si chiudono progressivamente i polsi rimangono aperti, come se durante il movimento le mani incontrassero la resistenza dell’acqua.

Quando i gomiti sono tornati alla posizione di partenza, si cominciano a chiudere anche i polsi e le articolazioni delle dita, rispettando l’ordine sopra descritto.

Inizialmente il movimento sarà un po’ discontinuo e a scatti, soprattutto per quanto riguarda le articolazioni delle dita.

Concentriamo la nostra attenzione per fluidificare il movimento prima nei gomiti, quindi nei polsi e poi nelle singole articolazioni delle dita, dal centro alla periferia.

Il movimento deve essere estremamente leggero e morbido: alla fine l’aria ci sembrerà consistente come l’acqua.

Quando le mani si allontanano si deve provare la sensazione che queste siano trattenute da un da un elastico o da una pasta vischiosa. Quando si avvicinano bisogna avere la stessa sensazione che queste siano trattenute da un elastico o da una pasta vischiosa. Quando si avvicinano bisogna avere la stessa sensazione di quando si mette la mano fuori dal finestrino di un’automobile in corsa. Pe percepire queste sensazioni bisogna essere estremamente rilassati e ripetere con continuità il movimento, fluidificandolo sempre più. Il movimento deve essere lento, naturale, morbido; dopo un po’ di pratica ci sembrerà che le nostre braccia si muovano da sole.

Movimento completo

Ora bisogna unificare il movimento delle gambe con quello delle braccia, unire la parte inferiore del corpo a quella superiore. Dalla posizione Ti Bao Shi, spostiamo il peso sulla gamba destra e avviciniamo il lato del piede sinistro al piede destro; nel frattempo le mani cominciano ad allontanarsi; avanziamo il passo sinistro allontanando le mani. Le mani si allontanano contemporaneamente all’avanzare del piede, la postura si allarga, l’apertura delle mani concorre nel mantenimento dell’equilibrio mentre si avanza il passo.

Mentre si poggia al suolo la pianta del piede sinistro, le mani volgono i palmi in avanti e le punte delle dita sono ora rivolte ai lati. Il peso del corpo è ancora completamente sul piede destro con asse del corpo verticale.

Trasferiamo gradualmente il peso dal piede destro a quello sinistro, rispettando i principi succitati. Nel contempo le mani si avvicinano come se andassero a comprimere un palloncino all’altezza del Dan Dian, al di sopra del ginocchio sinistro. Quando tutto il peso è sulla gamba sinistra, stacchiamo la pianta del piede destro dal suolo, mentre iniziamo allo stesso tempo ad allontanare le mani tra loro e ci accingiamo a un nuovo passo. E’ di fondamentale importanza la contemporaneità tra l’allontanamento delle mani e il distacco della pianta del piede arretrato. In questo preciso istante, tutte le articolazioni del corpo devono essere strettamente connesse tra loro, in particolare la spalla sinistra con l’anca destra: mentre la spalla sinistra arretra, l’anca destra avanza; la pianta del piede si stacca dal suolo, le mani si allontanano tra di loro. Il piede e le braccia si muovono naturalmente, guidate dalla spalla sinistra e dall’anca destra, che si muovono attorno all’asse centrale del corpo, grazie alla forza centrifuga prodotta dalla rotazione dello stesso. Per effetto del movimento di inerzia, le mani continuano ad allontanarsi e il piede destro ad avanzare, la rotazione a destra del corpo farà volgere i palmi in avanti e porterà il piede destro alla corretta distanza del sinistro.

Il peso del corpo è ancora sul piede sinistro: trasferiamolo gradualmente dal piede sinistro al destro, le mani si riavvicinano lentamente, all’altezza del Dan Dian sopra il ginocchio destro. Quando il peso è completamente sul piede destro, mantenendo verticalmente l’asse del corpo, allontaniamo le mani arcuando le braccia e stacchiamo la pianta del piede sinistro per compiere il passo successivo. Una volta acquistata padronanza del movimento, si associa la respirazione. Quando si allontanano le mani e si stacca il piede, si inspira; quando si porta il peso in avanti e si riavvicinano le mani, si espira.


HU XING: FORMA DELLA TIGRE

Questo movimento serve soprattutto a rinforzare il corpo contro le aggressioni esterne, portate da batteri e virus che attaccano le prime vie respiratorie; è quindi utile per prevenire sindromi influenzali, curare asma e malattie croniche dei polmoni, dispnea, pleuriti, TBC ecc. Si ottengono degli ottimi risultati per la cura della periartrite scapolo-omerale e, in genere, delle infiammazioni di tutte le articolazioni.

Bisogna incedere nel passo con movimento morbido e flessuoso, come farebbe una tigre; gli occhi devono esprimere una certa aggressività.

MOVIMENTI PRELIMINARI

Gambe

Il passo viene eseguito come nel Fen Shui Shi, con la differenza che i piedi, quando si poggia la pianta , volgono la punta lievemente all’esterno e non in direzione frontale. Il passo che ne risulta è leggermente a lisca di pesce. Questo lo si ottiene ruotando un po’ di più il corpo, dopo avere avanzato il piede. E’ importante tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi.

Braccia

Atteggiare le mani ad artiglio, come se si tenesse una palla in ciascuna di esse. La forma delle mani va tenuta senza contrarre i muscoli, l’ideale è immaginare di tenere delle bolle che non devono scoppiare. Dalla posizione Ti Bao Shi solleviamo le mani, palmi rivolti verso il corpo, su due direttive verticali e parallele. Le punte della dita sono rivolte in basso; i polsi, rilassati, è come se venissero sollevati da fili invisibili; i gomiti sono pesanti e puntano in basso; le spalle rilassate. Quando i polsi hanno superato le spalle, solleviamo le punta delle dita, volgendo i palmi delle mani in avanti. A questo punto le mani sono ai lati del viso e le punta delle dita non oltrepassano le sopracciglia. Lasciamo cadere le mani in avanti distendendo in modo naturale le braccia. Le mani arrivano fino all’altezza della cintola e i palmi sono ormai rivolti verso terra; senza interrompere il movimento richiamiamo le mani verso l’alto

La distanza tra le mani non supera mai la larghezza delle ascelle; se sul piano frontale le vediamo scorrere su due direttive verticali, sul piano laterale esse compiono un percorso circolare. Il loro movimento ricorda molto quello di un’onda. La distanza tra le mani rimane costante durante tutto il movimento, come se fossero legate da un filo. Durante questo movimento preliminare bisogna allenarsi a fluidificare in particolar modo il movimento dei polsi. Le dita, pur mantenendo la forma ad artiglio sono rilassate e flessibili: quando le mani salgono, si rilassano, quando le mani scendono, si estendono lievemente, come fa un paracadute durante l’apertura.

Movimento completo

Dalla posizione Ti Bao Shi  spostiamo in peso sulla gamba destra sollevando i polsi al di sopra delle spalle e avvicinando il piede sinistro al destro, con una lieve rotazione del corpo a destra. Avanziamo il piede sinistro mentre le mani volgono i palmi in avanti. Ruotiamo il corpo a sinistra e poggiamo la pianta del piede con la punta rivolta leggermente a sinistra. Il peso del corpo è ancora sulla parte destra. Lasciamo scendere le mani portando in avanti il peso.

Quando il peso è completamente sulla gamba sinistra, le mani sono all’altezza della cintola. Ruotando ulteriormente il corpo a sinistra, solleviamo la pianta del piede destro e lasciamola avvicinare al piede sinistro; nel contempo solleviamo i polsi all’altezza delle spalle. Avanziamo il piede destro volgendo i palmi in avanti. Ruotiamo lievemente a destra poggiando la pianta del piede con la punta rivolta leggermente a destra. Il peso del corpo è ancora sulla gamba sinistra. Lasciamo cadere le mani e procediamo nel passo successivo.

Non incliniamo mai l’asse verticale del corpo e camminiamo mantenendo l’altezza costante; è utile, per questo, allenarsi tenendo un piattino sulla testa. Lo sguardo è sempre rivolto in avanti.

All’inizio il movimento risulterà un po’ rigido e segmentato, ma è indispensabile per una giusta coordinazione. Quando il movimento diventa più fluido, associamo la respirazione. Mentre si stacca la pianta del piede e si sollevano le mani, inspiriamo. Quando le mani cadono, espiriamo tenendo il peso sulla gamba arretrata.

Importante: le mani salgono e scendono sempre davanti al tronco; non spostiamole mai a sinistra o a destra rispetto alle spalle. Le braccia non sono mai estese completamente e vengono tenute sempre arcuat6e. Non alziamo le spalle mentre si inspira.


XIONG XING: LA FORMA DELL’ORSO

Questo esercizio serve per curare i disturbi digestivi e gastroenterici. Allevia sciatalgie e cervicalgie; mal di schiena, soprattutto nella regione lombare. Dà sollievo negli stati di oppressione toracica e di tensione del diaframma.

Bisogna immedesimarsi nell’andatura dell’orso, sentirne tutta la pesantezza. E’ di estrema importanza tenere il peso nella parte posteriore del nostro corpo, lasciando cadere la porzione sacrale verso terra, diminuendo così la curva lombare.

MOVIMENTI PRELIMINARI

Gambe

Il passo è esattamente come nel Fen Shui Shi.

Braccia

Dalla posizione Cheng Bao Shi poniamo le mani all’altezza delle spalle con le dita raccolte a pugno, ma non serrate, come se si tenesse un canarino che non bisogna far scappare, ma nemmeno soffocare. Le nocche sono rivolte fuori. Le mani distano tra loro due pugni. Le braccia sono tenute arcuate; i gomiti sono bassi, pesanti; le ascelle sono aperte.

Tenendo lo sguardo dritto in avanti, ruotiamo il corpo a sinistra. Quando il corpo ruota a sinistra il pugno destro avanza leggermente e il sinistro arretra. Le nocche sono sempre rivolte in avanti; è come se fra l’indice e il medio delle due mani ci fosse una corda che si collega a un paletto distante da noi una decina di passi. Per meglio allenarsi si può provare con una corda vera; la rotazione a sinistra e a destra del corpo fa scorrere la corda sul paletto, tirata ora dalla mano sinistra ora dalla mano destra; il nostro sguardo è fisso sul paletto.

Movimento completo

Dalla posizione Cheng Bao Shi portiamo le mani a pugno all’altezza delle spalle. Spostando il peso sulla gamba destra, avviciniamo il piede sinistro al destro e facciamolo avanzare di un passo; ruotiamo il corpo a sinistra per poggiare la pianta del piede sinistro alla giusta distanza del destro, con la punta rivolta in avanti, piedi paralleli; il peso del corpo è completamente sulla gamba destra.

Tenendo sempre il peso sulla gamba destra, ruotiamo il corpo a sinistra, facendo avanzare la mano destra e arretrando la sinistra. Ruotando ulteriormente il corpo a sinistra , portiamo il peso sul piede sinistro e avviciniamo il piede destro al sinistro; durante questa fase del movimento, il pugno sinistro rimane avanzato , il destro arretrato.

Facciamo avanzare il piede destro senza modificare la posizione. Il peso è ora totalmente sulla gamba sinistra. Ruotando il corpo a destra, poggiamo il piede destro parallelo al sinistro alla giusta distanza; il peso è sempre sulla gamba sinistra e la mano destra è avanzata rispetto alla sinistra.

Tenendo il peso sulla gamba sinistra, ruotiamo ulteriormente il corpo a destra facendo avanzare il pugno sinistro e ritraiamo quello destro. Il peso è ancora completamente sulla gamba sinistra. Portiamo gradualmente il peso del corpo sulla gamba destra senza scomporre la posizione (pugno sinistro avanti, destro indietro). Avviciniamo il piede sinistro al destro e facciamolo avanzare di un passo, con gli stessi criteri dei passi precedenti, tenendo il peso sulla gamba destra; ruotiamo il corpo a sinistra, avanzando il pugno destro e arretrando il sinistro, sempre mantenendo il peso sulla gamba destra; procediamo nello stesso modo per il passo successivo. Le mani (pugni9 devono sempre essere con le nocche rivolte in avanti: con la rotazione del corpo esse non devono muoversi nello spazio, ma tenute in posizione, come se realmente stringessero una fune passante attorno a un paletto. Lo sguardo è sempre rivolto in avanti.

Durante l’avanzare e il ritornare dei pugni le braccia non si estendono e non si chiudono mai completamente; lasciamo sempre spazio sotto le ascelle e teniamo le braccia arcuate; i gomiti pesanti puntando verso terra.

Si inspira mentre si stacca la pianta del piede e si compie il passo; si espira quando si ruota il corpo, tenendo il peso sulla gamba posteriore, facendo avanzare un pugno rispetto all’altro.

Notare che il pugno avanzato è opposto al piede avanzato.